Rezept | Schnelle Ebly-Gemüse-Pfanne

    Posted in Rezepte
    Rezept | schnelle Ebly-Gemüse-Pfanne | vegan

    Teile diesen Beitrag:

    Manchmal hat man keine große Lust zu kochen, aber möchte trotzdem etwas Warmes essen. Oder es muss mittags schnell gehen. Oder man hat eigentlich nichts mehr da und müsste mal wieder einkaufen gehen.

    Für all diese Fälle ist die schnelle Ebly-Gemüse-Pfanne perfekt geeignet. Denn sie ist extrem einfach, geht superschnell und benötigt nicht viele Zutaten, von denen man die meisten sowieso da hat.

    Sie ist lecker, cremig, schmeckt auch Kindern und macht satt. Was will man mehr?

    Rezept | schnelle Ebly-Gemüse-Pfanne | vegan

    Außerdem ist dieses Rezept auch perfekt geeignet, um Reste zu verwerten, denn im Prinzip kann man fast alle Zutaten durch andere ersetzen – statt Ebly kann man auch Reis, Dinkel oder Quinoa nehmen und statt dem TK-Gemüse tut es auch alles, was der Kühlschrank gerade so hergibt an Gemüseresten.

    Rezept | schnelle Ebly-Gemüse-Pfanne | vegan

    Die schnelle Ebly-Gemüse-Pfanne (oder eine ihrer unzähligen Variationen) gibt es bei uns regelmäßig, vor allem immer kurz bevor ich den Wocheneinkauf mache. Dann sind Kühlschrank und Speisekammer nämlich meistens ziemlich leer.

    Weil sie uns aber wirklich gut schmeckt, plane ich sie auch oft ganz bewusst in unserem wöchentlichen Speiseplan ein – auch dann aber häufig gegen Ende der Woche, weil alle Zutaten dafür sich lange halten und ich nichts frisch einkaufen muss.

    Schnelle Ebly-Gemüse-Pfanne

    ein superschnelles Gericht aus dem Vorrat oder zur Resteverwertung
    Zubereitungszeit15 Min.
    Gericht: Hauptgericht
    Keyword: einfach, hauptspeise, schnell
    Portionen: 4

    Zutaten

    • 125 g Sonnenweizen (z.B. Ebly)
    • 1 Zwiebel, rot
    • 1 EL Öl
    • 600 g Gemüse, gemischt (TK) *
    • 1 Knoblauchzehe
    • 125 ml Gemüsebrühe
    • 150 g Creme Vega (Dr. Oetker) **
    • 2-3 TL Kräuter, gemischt (TK)
    • 1 TL Zwiebelpulver
    • Salz
    • Pfeffer

    Anleitungen

    • Sonnenweizen nach Packunganweisung garen.
    • Währenddessen das TK-Gemüse in einem Sieb für etwa 1-2 Minuten mit heißem Wasser abspülen, um es aufzutauen (alternativ geht das natürlich auch in der Mikrowelle).
    • Die Zwiebel würfeln und in dem Öl in einer großen Pfanne glasig dünsten.
    • Das Gemüse dazu geben und kurz anbraten. Knoblauchzehe hineinpressen.
    • Die Brühe dazugeben und (am besten mit Deckel) für 5-10 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln (je nachdem wie bissfest du dein Gemüse magst).
    • Sonnenweizen abgießen und dazu geben.
    • Creme Vega und Kräuter einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Notizen

    * Ich nehme gerne Möhren, Mais und Erbsen (gibt es als fertige Mischung im Tiefkühlregal) oder Kaisergemüse. Du kannst aber im Prinzig jedes beliebige Gemüse nehmen.
    ** Natürlich kannst du auch einen anderen Creme Fraiche oder Schmand-Ersatz nehmen.


    Rezept | schnelle Ebly-Gemüse-Pfanne | vegan


    Habt ihr ein Lieblingsgericht, wenn es mal schnell gehen muss?

    Teile diesen Beitrag:

    03/07/2019

    Food Diary #1 | Was ich als Veganer esse

    Posted in Dies & Das
    Food Diary #1 | Was ich als Veganer esse | What I eat in a day as a vegan | einfach vegan

    Teile diesen Beitrag:



    Dieser Beitrag enthält Werbung in Form von Affiliate-Links



    Heute habe ich mal einen etwas anderen Beitrag für dich: Ein sogenanntes Food Diary.

    Bekannt ist dieses Format eher von Youtube, wo es viele Videos gibt, in denen Leute mitfilmen, was sie an einem Tag so alles essen.



    Was kann man denn da überhaupt noch essen?!



    Eine der häufigsten Fragen, die mir immer wieder von Nicht-Veganern gestellt wird ist, was man als Veganer denn überhaupt noch essen könne.
    Scheinbar haben viele Leute in ihren Köpfen die Vorstellung, dass Veganer sich ausschließlich von Körnern und Salat ernähren und die meisten sind sehr überrascht, wenn ich anfange aufzuzählen, was ich alles esse.

    Deshalb möchte ich das Food Diary als Reihe hier auf dem Blog aufnehmen und dir regelmäßig zeigen, was ich im Alltag esse.

    Schonmal vorweg: Ich versuche mich vorwiegend ausgewogen und gesund zu ernähren, esse aber auch Süßes und hin und wieder Fast Food. Ich zähle keine Kalorien, habe keine Allergien oder Unverträglichkeiten und esse was mir schmeckt.
    Hier zeige ich dir, was ich an einem bestimmten Tag gegessen habe – das sieht jedes Mal anders aus und ist nicht unbedingt repräsentativ für meine generelle Ernährung, denn jeder Tag ist anders.
    Auch Portionsgrößen haben nicht unbedingt etwas zu sagen – oft siehst du auf dem Foto nur eine (kleine) Portion und ich esse danach noch eine. Das versuche ich dann aber immer dazu zu schreiben.

    Wenn ich Rezepte verwendet habe, die schon auf dem Blog sind oder die ich irgendwo im Internet gefunden habe, verlinke ich sie natürlich.

    Und jetzt: Viel Spaß mit diesem Food Diary!



    Was ich an einem Tag als Veganer esse

    Frühstück

    Zum Frühstück gab es bei mir heute Porridge – oder, wie man das früher ganz uncool genannt hat: Haferschleim.

    Dazu habe ich einfach Haferflocken mit der doppelten Menge Flüssigkeit in einem Topf aufgekocht. Ich nehme immer eine kleine Kaffeetasse voll mit kernigen Haferflocken und gebe eine Tasse Pflanzenmilch und eine Tasse Wasser dazu. Das Ganze braucht dann etwa 5-10 Minuten bis es fertig ist.

    Heute habe ich zu den Haferflocken noch einen Esslöffel Backkakao gegeben und das Porridge am Ende mit Bananenscheiben, Apfelstücken, Leinsamen und Erdnussbutter getoppt.

    Wenn du es gerne süßer hast, kannst du natürlich auch noch Zucker, Ahornsirup oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl dazu geben – entweder schon beim Kochen der Haferflocken oder hinterher oben drüber.

    Schmeckt total lecker und hält richtig lange satt!



    Mittagessen

    Mittags gab es eine Gemüsecremesuppe mit Zucchini, Möhren, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch und dazu ein bisschen Ciabatta.

    Für diese Suppe habe ich einfach alles, was mein Kühlschrank an Gemüse hergegeben hat zusammen geworfen und am Ende noch etwas Sojasahne dazugegeben.

    Demnächst werde ich aber auch noch mein liebstes Gemüsesuppenrezept hier auf den Blog stellen!

    Übrigens habe ich zwei Schüsseln von der Suppe gegessen, weil sie wirklich sehr gut geschmeckt hat!



    Snack

    Nachmittags war ich unterwegs und weil alles irgendwie länger als geplant gedauert hat und ich Hunger bekommen habe, bin ich schnell in die Drogerie gesprungen und habe mir einen Clif Bar Energieriegel gekauft.

    Eigentlich mag ich keine Proteinriegel und dergleichen, aber dieser hier in der Geschmacksrichtung Crunchy Peanut Butter schmeckt mir richtig gut.

    Für so einen kleinen Riegel macht er auch erstaunlich gut satt finde ich!

    Der Nachteil ist nur, dass er relativ teuer ist, aber man kann ja nicht alles haben.



    Abendessen

    Abends gab es ein ganz typisches Essen bei uns: Ofengemüse mit Dip und dazu Salat.

    Ofengemüse machen wir sehr oft, weil es schnell geht und super geeignet ist, um Gemüsereste zu verwerten.

    Bei uns kommen immer Kartoffeln rein und ansonsten alles, was gerade da ist. In diesem Fall waren das Möhren, Zwiebeln und Champignons. Das Gemüse schneide ich in mundgerechte Stücke (mit Schale wenn möglich), würze es mit Salz und Pfeffer, lege es auf ein Backblech und gebe noch etwas Öl darüber. Dann braucht es etwa 25 Minuten im Ofen.

    In der Zeit mache ich dann Salat und Dip. Für den Dip habe ich dieses Mal ungesüßten Sojajoghurt, Creme Vega, Lauchzwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer genommen und einfach alles gut miteinander vermengt.

    Der Salat ist ein einfacher Eisbergsalat mit etwas Paprika, die ich noch übrig hatte. Das Dressing (ein veganes Sylter Dressing) habe ich im Thermomix gemacht, ich mag aber auch sehr gerne das vegane Sylter Dressing von Bedda oder das von Zum Dorfkrug.

    Vom Ofengemüse hatte ich übrigens auch noch eine zweite Portion 🙂



    So, das war alles, was ich heute gegessen habe. Wenn euch diese Art von Beitrag gefallen hat, würde ich mich sehr über einen Kommentar freuen!
    Erzählt mir auch gerne, was ihr im Alltag so esst. Ein bisschen Inspiration ist schließlich immer gut!

    Teile diesen Beitrag:

    12/06/2019

    Rezept | veganes Bananenbrot mit Schokolade

    Posted in Rezepte
    Rezept | veganes Bananenbrot mit Schokolade | einfach vegan

    Teile diesen Beitrag:

    Dieses vegane Bananenbrot mit Schokolade ist perfekt geeignet, wenn du überreife Bananen verwerten musst.

    Rezept | veganes Bananenbrot mit Schokolade | einfach vegan

    Ich liebe ja Bananen, aber sobald sie zu reif werden, schmecken sie mir pur nicht mehr. Früher habe ich Bananen mit braunen Stellen dann eben weggeworfen – heute bin ich glücklicherweise nicht mehr so verschwenderisch!

    Wenn ich heute Bananen übrig habe, backe ich einfach ein leckeres Bananenbrot. Das geht schnell, man kann es immer wieder variieren und es schmeckt sogar den Kindern.

    Rezept | veganes Bananenbrot mit Schokolade | einfach vegan

    Das Bananenbrot kann man statt Kuchen nachmittags zum Kaffee essen oder auch morgens zum Frühstück. Es schmeckt warm und kalt und auch am nächsten Tag noch sehr gut (mir schmeckt es am nächsten Tag sogar noch besser!).

    Die Schokolade kann man auch weglassen oder stattdessen gehackte Nüsse verwenden. Oder eine Mischung von beidem! Das schmeckt auch sehr lecker.

    Rezept | veganes Bananenbrot mit Schokolade | einfach vegan

    Veganes Bananenbrot mit Schokolade

    Ein einfaches, leckeres Bananenbrot, das saftig ist und immer gelingt!
    Vorbereitungszeit10 Min.
    Zubereitungszeit1 Std.
    Arbeitszeit1 Std. 10 Min.
    Gericht: Gebäck
    Keyword: frühstück, kuchen
    Portionen: 1 Kastenform

    Zutaten

    • 4 Bananen (sehr reif)
    • 80 g Ahornsirup + etwas zum Beträufeln
    • 4 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus, ungesüßt)
    • 4 EL Haferdrink (oder andere Pflanzenmilch)
    • 1 TL Bourbon-Vanille-Extrakt
    • 1 Prise Salz
    • 60 g Mandelmehl *
    • 190 g Vollkornmehl
    • 100 g Zartbitterschokolade (vegan)

    Anleitungen

    • Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
    • 3 Bananen schälen und mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. In eine Schüssel füllen.
    • 80 g Ahornsirup, Mandelmus, Haferdrink, Vanille-Extrakt und Salz zugeben und alles mit dem Handrührgerät gut vermischen.
    • Mehl unterrühren.
    • Die Schokolade hacken und unterheben.
    • Eine Kastenform mit Backpapier auslegen, den Teig hineingeben und glatt streichen.
    • Die übrige Banane längs halbieren und auf den Teig legen, Leicht andrücken und mit Ahornsirup beträufeln.
    • Das Bananenbrot auf der mittleren Schiene für ca. 60 Minuten backen. Eventuell nach 30 Minuten mit Backpapier abdecken, damit es nicht zu dunkel wird.

    Notizen

    * Wer kein Mandelmehl benutzen möchte kann stattdessen auch Weizen- oder Dinkelmehl verwenden.


    Teile diesen Beitrag:

    Rezept | einfache, vegane Bolognese mit Linsen

    Posted in Rezepte
    Rezept | einfache Linsenbolognese | vegan

    Teile diesen Beitrag:

    Heute möchte ich mein allerliebstes Rezept für eine vegane Bolognese mit euch teilen, die schnell gemacht ist und ganz ohne Soja auskommt.

    Habt ihr ein Wohlfühlessen? Also ein Gericht, das eigentlich immer geht und euch nicht nur satt, sondern immer auch ein kleines bisschen glücklich macht?

    Mein Wohlfühlessen waren immer Spaghetti Bolognese – am besten mit ganz viel Parmesan.

    Oder generell eine gute Bolognese – ob nun als Sauce zu Spaghetti oder Lasagne oder im Auflauf – hmmm!

    Das war für mich immer ein Essen, das von innen wärmt und mir ein Gefühl von Geborgenheit vermittelt. Ein richtiges Soulfood!

    Rezept | einfache vegane Bolognese | Linsenbolognese

    Als ich vegan geworden bin habe ich eine ganze Weile gedacht, ich müsste darauf ab jetzt verzichten. Denn natürlich gibt es Alternativen wie Sojabolognese, aber die haben mir bisher eher nicht so gut geschmeckt und kommen für mich nicht mal Ansatzweise an das Original heran.

    Doch dann habe ich diese vegane Bolognese mit Linsen für mich entdeckt. Und ich liebe sie! Sie ist genau richtig von der Konsistenz her und auch der Geschmack ist absolut fantastisch – da fehlt das Fleisch kein bisschen!

    Rezept | einfache vegane Bolognese | Linsenbolognese

    Dazu esse ich am liebsten Vollkornspaghetti oder -linguine, aber du kannst natürlich auch einfach deine Lieblingsnudeln nehmen.

    Und wenn du so wie ich gerne Parmesan magst, passt dieser vegane Parmesanersatz perfekt zur Linsenbolognese!

    Rezept | einfache vegane Bolognese | Linsenbolognese

    Das Rezept ist wirklich ganz einfach und braucht nicht viele Zutaten. Und das beste ist, dass man die meisten davon meistens eh schon zu Hause hat!

    Bis auf das frische Gemüse wird diese vegane Bolognese ausschließlich aus Zutaten gekocht, die aus dem Vorratsschrank kommen und sich länger halten.

    Einfache Linsenbolognese

    Ein einfaches & schnelles Rezept für eine leckere Bolognese-Sauce mit roten Linsen.
    Vorbereitungszeit10 Min.
    Zubereitungszeit30 Min.
    Arbeitszeit40 Min.
    Gericht: Hauptgericht
    Keyword: hauptspeise, nudelgericht, sauce

    Zutaten

    • 1 Zwiebel
    • 2 Knoblauchzehen
    • 2-3 Möhren (je nach Größe)
    • 1 Stück Sellerie (etwa faustgroß)
    • 2 EL Öl
    • 3 EL Tomatenmark
    • 1 Dose gestückelte Tomaten (400 g)
    • 500 ml Gemüsebrühe
    • 120 g rote Linsen
    • 2 EL Kräuter, gemischt (TK)
    • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
    • 0,5 TL Paprikapulver, geräuchert
    • Salz
    • Pfeffer
    • 350 g Spaghetti (oder andere Nudeln)

    Anleitungen

    • Zuerst die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Die Möhren grob reiben und den Sellerie ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
    • Das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze 5-10 Minuten lang anschwitzen. Knoblauch hineinpressen und Tomatenmark dazugeben und kurz anrösten.
    • Nun die Tomaten aus der Dose, die Gemüsebrühe und die Linsen zugeben.
    • Mit Kräutern, Paprika, Salz und Pfeffer würzen und mit Deckel etwa 30 Minuten lang auf niedriger Stufe köcheln lassen.
    • In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
    • Die Sauce nochmal abschmecken, die Nudeln abgießen und unterrühren.

    Notizen

    Dazu passt sehr gut der vegane Parmesanersatz.


    Rezept | einfache vegane Bolognese | Linsenbolognese


    Was ist dein Wohlfühlessen?

    Read more

    Teile diesen Beitrag:

    Rezept | veganer Parmesan

    Posted in Rezepte
    Rezept | veganer Parmesan | Der beste vegane Parmesanersatz

    Teile diesen Beitrag:

    Heute habe ich ein Rezept für dich aus der Reihe Basics in der veganen Küche: veganer Parmesan. Der ist nicht nur richtig lecker, sondern auch noch gesund und schnell gemacht!



    Die Sache mit dem Käse

    Mit dem Käse ist es ja so eine Sache. Wenn man Veganer fragt, was sie am meisten vermissen, ist die Antwort fast immer: Käse!

    Für fast alles gibt es mittlerweile ziemlich gute Ersatzprodukte, die sich kaum wie Ersatz anfühlen. Aber veganer Käse gehört in den allermeisten Fällen nicht dazu.

    Die Käsealternativen, die man so kaufen kann (zumindest die, die ich bisher probiert habe) schmecken (bis auf ganz wenige Ausnahmen) wenig bis gar nicht nach Käse. Und meistens sind sie auch noch aus billigem Pflanzenfett hergestellt und dementsprechend nicht gerade gesund.

    Den Käse auf dem Brot ersetze ich statt mit veganen Käsealternativen lieber mit leckeren Aufstrichen aus dem Bioladen, aber eine Sache hat mir wirklich sehr gefehlt, seit ich vegan geworden bin: Parmesan auf meinen Nudeln!

    Irgendwie fehlt mir einfach etwas, wenn ich meine (veganen) Spaghetti Bolognese ohne Parmesan essen muss. Geht dir das auch so?

    Rezept | veganer Parmesan | Der beste vegane Parmesanersatz


    Gesunden, veganen Parmesan einfach selbst machen

    Natürlich gibt es auch hier Alternativen zu kaufen, wovon einige noch nicht mal unbedingt schlecht schmecken – aber leider sind auch die meistens aus ziemlich dubiosen Zutaten und dazu noch recht teuer.

    Aber zum Glück kannst du dir ganz einfach deinen eigenen veganen Parmesan machen, der auch noch gesund ist! Er besteht nämlich zum größten Teil aus Mandeln. Und Mandeln enthalten neben hochwertigem Protein und gesunden Fetten auch noch Ballaststoffe, Vitamin E, Vitamin B2 und das Spurenelement Mangan.

    Rezept | veganer Parmesan | Der beste vegane Parmesanersatz

    Alles was du dafür brauchst sind 5 Zutaten (wovon du mindestens 4 vermutlich sowieso immer da hast) und ein guter Mixer – und der vegane, leckere, gesunde Parmesanersatz ist in 5 Minuten fertig!

    Rezept | veganer Parmesan | Der beste vegane Parmesanersatz


    Rezept | veganer Parmesan

    Der beste vegane Parmesanersatz!
    Vorbereitungszeit5 Min.
    Zubereitungszeit1 Min.
    Arbeitszeit6 Min.
    Keyword: basics

    Zutaten

    • 100 g Mandeln (geschält)
    • 25 g Hefeflocken
    • 15 g Semmelbrösel
    • 1 TL Salz
    • 1 Prise Pfeffer (weiß)

    Anleitungen

    • Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten bis sie duften (das dauert ein paar Minuten). Dabei aufpassen, dass sie nicht anbrennen! Kurz abkühlen lassen.
      Rezept | veganer Parmesan | Der beste vegane Parmesanersatz
    • Mandeln zusammen mit den anderen Zutaten in einen Hochleistungsmixer (*) geben und für 10-30 Sekunden auf hoher Stufe zerkleinern.
      Rezept | veganer Parmesan | Der beste vegane Parmesanersatz

    Notizen

    (*) Ich benutze einen Thermomix und mixe den Parmesan auf Stufe 8 für 10 Sekunden.
     
    Der Parmesan hält sich in einer gut verschlossenen Dose im Kühlschrank ein paar Tage.


    Rezept | veganer Parmesan | Der beste vegane Parmesanersatz

    Statt der Mandeln kannst du übrigens auch andere Nüsse verwenden. Ich mag den Parmesan am liebsten mit Mandeln, benutze aber auch manchmal Cashewkerne, weil ich die sowieso immer da habe. Schmeckt auch sehr gut!

    Der vegane Parmesan passt hervorragend zu allen möglichen Nudelgerichten und ich habe ihn auch schon zum Überbacken von diversen Aufläufen verwendet.



    Rezept | veganer Parmesan | Der beste vegane Parmesanersatz

    Read more

    Teile diesen Beitrag:

    16/05/2019

    Was essen Veganer? Die vegane Ernährungspyramide

    Posted in Ernährung
    Die vegane Ernährungspyramide | Empfehlungen für eine gesunde & ausgewogene vegane Ernährung + free printable

    Teile diesen Beitrag:

    Damit eine vegane Ernährung gesund ist und der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, muss man auf ein paar Dinge achten.

    Dabei helfen kann die vegane Ernährungspyramide, die als Anleitung für die praktische Umsetzung einer vollwertigen und bedarfsdeckenden veganen Ernährung entwickelt wurde.

    Das Prinzip der veganen Ernährungspyramide ist ganz einfach: unten in der Basis findet man die Lebensmittel, die am häufigsten und in den größten Mengen gegessen werden sollten und weiter oben findet man die Dinge, die seltener auf dem Teller landen sollten.

    Wenn du dich in etwa nach den Empfehlungen der Pyramide ernährst, nimmst du im Normalfall alle wichtigen Nährstoffe in ausreichendem Maße zu dir und musst dir keine Sorgen um Mangelerscheinungen machen.

    Ich möchte dir hier die vegane Ernährungspyramide zeigen und dir erklären, wir du dich mit ihrer Hilfe ganz einfach ausgewogen und gesund vegan ernähren kannst.



    Die vegane Ernährungspyramide

    Die vegane Ernährungspyramide
    ©einfach-vegan.net

    Die vegane Ernährungspyramide besteht von unten nach oben aus 6 Ebenen, die ich dir im Folgenden genauer vorstellen möchte. Zu jeder Ebene zeige ich dir, was und wieviel davon du täglich essen solltest, um deinen Körper optimal mit allen Nährstoffen zu versorgen.



    1. Getränke

    Die vegane Ernährungspyramide | Getränke

    Die Basis der Pyramide bilden Getränke. Du solltest jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere energiearme, alkoholfreie Getränke zu dir nehmen.

    Besonders gut geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees.

    Wenn du ein Mineralwasser nimmst, das bereits Calcium zugesetzt hat, kannst du direkt schon etwas für deine optimale Calcium-Versorgung tun.

    Das kannst du trinken:

    • Wasser (Leitungswasser, Mineralwasser)
    • Tee
    • Saftschorlen (in Maßen, da zuckerhaltig; darauf achten, dass der Saft vegan ist!)
    • Kaffee
    • infused water (Wasser mit Obststückchen – sehr lecker, vor allem im Sommer!)


    2. Obst & Gemüse

    Die vegane Ernährungspyramide | Obst & Gemüse

    Ein großer Teil deines täglichen Speiseplans sollte aus Obst und Gemüse bestehen: empfohlen werden mindestens 3 Portionen (insgesamt 400 g) Gemüse und 2 Portionen (insgesamt 250 g) Obst.

    Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

    Das kannst du essen:

    • gegartes Gemüse (z.B. Möhren, Kohlrabi, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing, Pilze, Lauch…)
    • Rohkost oder Salat (z.B. Möhren, Zucchini, Kohlrabi, Feldsalat, Blattsalate, Rucola, Paprika, Tomate, Gurke…)
    • Obst als Snack zwischendurch (auch Trockenobst), im Müsli oder als Mus, Smoothie oder Saft


    3. Getreide & Kartoffeln

    Die vegane Ernährungspyramide | Getreide

    Getreideprodukte machen einen weiteren großen Teil der täglichen Ernährung aus und sind eine wichtige Eiweißquelle. Du solltest am besten Vollkornprodukte wählen und 3 Portionen am Tag davon essen.

    Eine Portion entspricht dabei z.B. etwa 2-3 mittelgroßen Kartoffeln, 75 g Getreide oder Reis (roh; bzw. ca. 250 g gekocht), 2-3 Scheiben Vollkornbrot (ca. 150 g) oder 125 g Vollkornnudeln (roh; ca. 300 g gekocht).

    Das kannst du essen:

    • Kartoffeln (als Bratkartoffeln, Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Kartoffelpüree…)
    • Naturreis (z.B. als Beliage zum Curry oder auch süß zum Frühstück)
    • Vollkornbrot (mit leckeren, veganen Aufstrichen)
    • Vollkornnudeln (z.B. mit Linsenbolognese oder als Gemüselasagne)
    • Dinkel (ähnlich wie Reis)
    • Sonnenweizen (z.B. Ebly)
    • Hirse
    • Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa


    4. Hülsenfrüchte, Milchalternativen, Nüsse & Samen

    Die vegane Ernährungspyramide | Hülsenfrüchte

    Mit der vierten Ebene der veganen Lebensmittelpyramide deckt du ebenfalls deinen Eiweißbedarf.

    Empfohlen wird täglich eine Portion Hülsenfrüchte, also z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen.

    Eine Portion sind etwa 40-50 g trockene bzw. 150-220 g gegarte Hülsenfrüchte oder 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte.

    Hülsenfrüchte findest du entweder schon praktisch fertig gekocht im Glas bzw. in der Konserve oder du nimmst die trockene Variante zum Selberkochen, was zwar etwas aufwendiger, aber dafür auch wesentlich günstiger ist.

    Das kannst du essen:

    • weiße Bohnen
    • grüne Bohnen
    • dicke Bohnen
    • Kidneybohnen
    • Schwarzaugenbohnen
    • Kichererbsen (im Curry, im Salat oder auch sehr lecker als Hummus)
    • Linsen (Tellerlinsen, Belugalinsen, braune & grüne Linsen, rote Linsen…)
    • Tofu (Räuchertofu, Seidentofu, Mandel-Nuss-Tofu…)

    Dazu solltest du 1-3 Portionen pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Hafer-, Mandeldrink oder -joghurt zu dir nehmen, am besten in der ungesüßten Variante und mit Calcium angereichert. Eine Portion sind hier etwa 100-200 g.

    Das kannst du essen/trinken:

    • Soja-, Hafer-, Reis-, Kokos-, Mandeldrink (pur zum Trinken, mit Müsli, im Kaffee, im Milchreis, in Saucen, in Gebäck…)
    • Joghurtalternative aus Soja, Mandeln, Lupinen, etc.
    • veganen Frischkäse (z.B. von Simply V)

    Außerdem sollte noch mindestens eine Portion (30 g) Nüsse und/oder Samen täglich auf deinem Speiseplan stehen!

    Das kannst du essen:

    • Nüsse als Snack oder im Müsli (z.B. Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln…)
    • Nussmus (z.B. Mandelmus als Saucenbasis, Erdnussbutter als Brotaufstrich…)
    • Samen als Salattopping (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Sesam…)


    5. Fette & Öle

    Die vegane Ernährungspyramide | Fette & Öle

    Fette sind wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Dazu zählen Streichfette wie Margarine und natürlich Öle, die du zum Kochen und Backen verwendest.

    Besonders gut sind Pflanzenöle wie Lein- und Rapsöl.

    Davon solltest du pro Tag etwa 2-3 Esslöffel zu dir nehmen. Perfekt ist es, wenn du jeden Tag einen Esslöffel DHA-angereichertes Leinöl in deinen Speiseplan integrierst.

    Das kannst du essen:

    • Margarine (z.B. Deli Reform oder Alsan)
    • Öl zum Kochen und Braten (Sojaöl, Erdnussöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl)
    • Öl für Salate und zum Verfeinern von Speisen (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl…)


    6. Genussmittel

    Die vegane Ernährungspyramide | Genussmittel

    An der Spitze der veganen Ernährungspyramide stehen Genussmittel, wie Snacks, Süßigkeiten und Alkohol. Davon braucht man für eine gesunde Ernährung eigentlich nichts, aber auch die vegane Seele freut sich über ein Stückchen Schoki (ohne Milch, versteht sich!).

    Davon solltest du in Maßen essen.

    Das kannst du essen/trinken:

    • Bier (deutsches Bier ist immer vegan)
    • Wein (oft nicht vegan, am ehesten wird man beim Biowein fündig)
    • Zartbitterschokolade (ist meistens vegan)
    • diverse „aus Versehen vegane“ Produkte (einfach mal googeln!)
    • spezielle vegane Süßigkeiten (meistens leider recht teuer)


    Weitere Empfehlungen

    Neben diesen Ernährungsempfehlungen gibt es noch ein paar weitere Empfehlungen, die man beachten sollte, wenn man sich ausschließlich vegan ernährt.

    Bewegung

    Die vegane Ernährungspyramide | Bewegung

    Dieser Punkt gilt tatsächlich für alle, nicht nur für Veganer: Du solltest dich jeden Tag mindestens 30 Minuten in irgendeiner Form körperlich betätigen.

    Das muss kein Leistungssport sein, einfaches Spazierengehen reicht schon. Hauptsache du bist für eine halbe Stunde auf den Beinen und bringst deinen Kreislauf in Schwung.

    Ich persönlich nutze einen Fitnesstracker, um meine Schritte und Aktivitäten aufzuzeichnen und empfinde das als sehr motivierend, um jeden Tag zumindest ein Minimum an Bewegung in meinen Alltag zu integrieren.

    Das kannst du tun:

    • Spazieren gehen / mit dem Hund Gassi gehen (falls du einen hast)
    • Walken oder Joggen
    • ins Fitnesstudio gehen
    • Yoga
    • Fitness mit Hilfe von DVDs oder YouTube-Videos

    Vitamin D

    Die vegane Ernährungspyramide | Vitamin D

    Deine Vitamin D-Versorgung ist abhängig davon, wie viel Sonne du abbekommst, weil der Körper Vitamin D mit Hilfe von Sonnenbestrahlung in der Haut bildet.

    Um genügend Vitamin D zu produzieren solltest du jeden Tag mindestens 15 Minuten in der Sonne verbringen, möglichst ohne Sonnenschutz, da dieser die Vitamin D-Produktion verhindert.

    In den Wintermonaten, wenn die Sonne einfach gar nicht so viel scheint, ist es ratsam auf ein Vitamin D-Präparat zurückzugreifen.


    Vitamin B12

    Die vegane Ernährungspyramide | Vitamin B12

    Das einzige Vitamin, das bei einer rein veganen Ernährungsweise definitiv substituiert werden muss ist Vitamin B12.

    B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet, die im Verdauungstrakt von Tieren vorkommen. Deshalb nehmen Menschen, die Fleisch und andere tierische Produkte essen im Normalfall ausreichend Vitamin B12 zu sich.

    Auch in einigen Pflanzen ist das Vitamin vorhanden, allerdings in so geringen Mengen, dass es für eine adequate Versorgung für den Menschen nicht ausreicht.

    Wenn du dich vegan ernährst oder es vorhast, solltest du also in jedem Fall regelmäßig ein B12-Präparat einnehmen. Lass dazu am besten einmal deinen Holo-TC-Wert beim Arzt bestimmen. Dein Arzt kann dich dann auch beraten, welches Produkt in welcher Dosierung für dich geeignet ist.



    Wenn du dich an diese Empfehlungen hälst, steht einer gesunden, veganen Ernährung nichts mehr im Weg!



    Freebie: Die vegane Ernährungspyramide zum Ausdrucken

    Und jetzt habe ich noch ein kleines Freebie für dich: Meine vegane Ernährungspyramide zum Ausdrucken. Die kannst du dir in die Küche hängen, so dass du sie im Alltag immer im Blick hast.

    Die vegane Ernährungspyramide | Free Printable


    Viel Spaß damit!



    Die vegane Ernährungspyramide | Empfehlungen für eine gesunde & ausgewogene vegane Ernährung + free printable

    Read more

    Teile diesen Beitrag: