Was essen Veganer? Die vegane Ernährungspyramide

Damit eine vegane Ernährung gesund ist und der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, muss man auf ein paar Dinge achten.

Dabei helfen kann die vegane Ernährungspyramide, die als Anleitung für die praktische Umsetzung einer vollwertigen und bedarfsdeckenden veganen Ernährung entwickelt wurde.

Das Prinzip der veganen Ernährungspyramide ist ganz einfach: unten in der Basis findet man die Lebensmittel, die am häufigsten und in den größten Mengen gegessen werden sollten und weiter oben findet man die Dinge, die seltener auf dem Teller landen sollten.

Wenn du dich in etwa nach den Empfehlungen der Pyramide ernährst, nimmst du im Normalfall alle wichtigen Nährstoffe in ausreichendem Maße zu dir und musst dir keine Sorgen um Mangelerscheinungen machen.

Ich möchte dir hier die vegane Ernährungspyramide zeigen und dir erklären, wir du dich mit ihrer Hilfe ganz einfach ausgewogen und gesund vegan ernähren kannst.

Die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide besteht von unten nach oben aus 6 Ebenen, die ich dir im Folgenden genauer vorstellen möchte. Zu jeder Ebene zeige ich dir, was und wieviel davon du täglich essen solltest, um deinen Körper optimal mit allen Nährstoffen zu versorgen.

1. Getränke

Die Basis der Pyramide bilden Getränke. Du solltest jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere energiearme, alkoholfreie Getränke zu dir nehmen.

Besonders gut geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees.

Wenn du ein Mineralwasser nimmst, das bereits Calcium zugesetzt hat, kannst du direkt schon etwas für deine optimale Calcium-Versorgung tun.

Das kannst du trinken:

• Wasser (Leitungswasser, Mineralwasser)
• Tee
• Saftschorlen (in Maßen, da zuckerhaltig; darauf achten, dass der Saft vegan ist!)
• Kaffee
• infused water (Wasser mit Obststückchen – sehr lecker, vor allem im Sommer!)

2. Obst & Gemüse

Ein großer Teil deines täglichen Speiseplans sollte aus Obst und Gemüse bestehen: empfohlen werden mindestens 3 Portionen (insgesamt 400 g) Gemüse und 2 Portionen (insgesamt 250 g) Obst.

Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Das kannst du essen:

• gegartes Gemüse (z.B. Möhren, Kohlrabi, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing, Pilze, Lauch…)
• Rohkost oder Salat (z.B. Möhren, Zucchini, Kohlrabi, Feldsalat, Blattsalate, Rucola, Paprika, Tomate, Gurke…)
• Obst als Snack zwischendurch (auch Trockenobst), im Müsli oder als Mus, Smoothie oder Saft

3. Getreide & Kartoffeln

Getreideprodukte machen einen weiteren großen Teil der täglichen Ernährung aus und sind eine wichtige Eiweißquelle. Du solltest am besten Vollkornprodukte wählen und 3 Portionen am Tag davon essen.

Eine Portion entspricht dabei z.B. etwa 2-3 mittelgroßen Kartoffeln, 75 g Getreide oder Reis (roh; bzw. ca. 250 g gekocht), 2-3 Scheiben Vollkornbrot (ca. 150 g) oder 125 g Vollkornnudeln (roh; ca. 300 g gekocht).

Das kannst du essen:

• Kartoffeln (als Bratkartoffeln, Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Kartoffelpüree…)
• Naturreis (z.B. als Beliage zum Curry oder auch süß zum Frühstück)
• Vollkornbrot (mit leckeren, veganen Aufstrichen)
• Vollkornnudeln (z.B. mit Linsenbolognese oder als Gemüselasagne)
• Dinkel (ähnlich wie Reis)
• Sonnenweizen (z.B. Ebly)
• Hirse
• Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa

4. Hülsenfrüchte, Milchalternativen, Nüsse & Samen

Mit der vierten Ebene der veganen Lebensmittelpyramide deckt du ebenfalls deinen Eiweißbedarf.

Empfohlen wird täglich eine Portion Hülsenfrüchte, also z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen.

Eine Portion sind etwa 40-50 g trockene bzw. 150-220 g gegarte Hülsenfrüchte oder 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte.

Hülsenfrüchte findest du entweder schon praktisch fertig gekocht im Glas bzw. in der Konserve oder du nimmst die trockene Variante zum Selberkochen, was zwar etwas aufwendiger, aber dafür auch wesentlich günstiger ist.

Das kannst du essen:

• weiße Bohnen
• grüne Bohnen
• dicke Bohnen
• Kidneybohnen
• Schwarzaugenbohnen
• Kichererbsen (im Curry, im Salat oder auch sehr lecker als Hummus)
• Linsen (Tellerlinsen, Belugalinsen, braune & grüne Linsen, rote Linsen…)
• Tofu (Räuchertofu, Seidentofu, Mandel-Nuss-Tofu…)

Dazu solltest du 1-3 Portionen pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Hafer-, Mandeldrink oder -joghurt zu dir nehmen, am besten in der ungesüßten Variante und mit Calcium angereichert. Eine Portion sind hier etwa 100-200 g.

Das kannst du essen/trinken:

• Soja-, Hafer-, Reis-, Kokos-, Mandeldrink (pur zum Trinken, mit Müsli, im Kaffee, im Milchreis, in Saucen, in Gebäck…)
• Joghurtalternative aus Soja, Mandeln, Lupinen, etc.
• veganen Frischkäse (z.B. von Simply V)

Außerdem sollte noch mindestens eine Portion (30 g) Nüsse und/oder Samen täglich auf deinem Speiseplan stehen!

Das kannst du essen:

• Nüsse als Snack oder im Müsli (z.B. Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln…)
• Nussmus (z.B. Mandelmus als Saucenbasis, Erdnussbutter als Brotaufstrich…)
• Samen als Salattopping (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Sesam…)

5. Fette & Öle

Fette sind wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Dazu zählen Streichfette wie Margarine und natürlich Öle, die du zum Kochen und Backen verwendest.

Besonders gut sind Pflanzenöle wie Lein- und Rapsöl.

Davon solltest du pro Tag etwa 2-3 Esslöffel zu dir nehmen. Perfekt ist es, wenn du jeden Tag einen Esslöffel DHA-angereichertes Leinöl in deinen Speiseplan integrierst.

Das kannst du essen:

• Margarine (z.B. Deli Reform oder Alsan)
• Öl zum Kochen und Braten (Sojaöl, Erdnussöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl)
• Öl für Salate und zum Verfeinern von Speisen (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl…)

6. Genussmittel

An der Spitze der veganen Ernährungspyramide stehen Genussmittel, wie Snacks, Süßigkeiten und Alkohol. Davon braucht man für eine gesunde Ernährung eigentlich nichts, aber auch die vegane Seele freut sich über ein Stückchen Schoki (ohne Milch, versteht sich!).

Davon solltest du in Maßen essen.

Das kannst du essen/trinken:

• Bier (deutsches Bier ist immer vegan)
• Wein (oft nicht vegan, am ehesten wird man beim Biowein fündig)
• Zartbitterschokolade (ist meistens vegan)
• diverse „aus Versehen vegane“ Produkte (einfach mal googeln!)
• spezielle vegane Süßigkeiten (meistens leider recht teuer)

Weitere Empfehlungen

Neben diesen Ernährungsempfehlungen gibt es noch ein paar weitere Empfehlungen, die man beachten sollte, wenn man sich ausschließlich vegan ernährt.

Bewegung

Dieser Punkt gilt tatsächlich für alle, nicht nur für Veganer: Du solltest dich jeden Tag mindestens 30 Minuten in irgendeiner Form körperlich betätigen.

Das muss kein Leistungssport sein, einfaches Spazierengehen reicht schon. Hauptsache du bist für eine halbe Stunde auf den Beinen und bringst deinen Kreislauf in Schwung.

Ich persönlich nutze einen Fitnesstracker, um meine Schritte und Aktivitäten aufzuzeichnen und empfinde das als sehr motivierend, um jeden Tag zumindest ein Minimum an Bewegung in meinen Alltag zu integrieren.

Das kannst du tun:

• Spazieren gehen / mit dem Hund Gassi gehen (falls du einen hast)
• Walken oder Joggen
• ins Fitnesstudio gehen
• Yoga
• Fitness mit Hilfe von DVDs oder YouTube-Videos

Vitamin D

Deine Vitamin D-Versorgung ist abhängig davon, wie viel Sonne du abbekommst, weil der Körper Vitamin D mit Hilfe von Sonnenbestrahlung in der Haut bildet.

Um genügend Vitamin D zu produzieren solltest du jeden Tag mindestens 15 Minuten in der Sonne verbringen, möglichst ohne Sonnenschutz, da dieser die Vitamin D-Produktion verhindert.

In den Wintermonaten, wenn die Sonne einfach gar nicht so viel scheint, ist es ratsam auf ein Vitamin D-Präparat zurückzugreifen.

Vitamin B12

Das einzige Vitamin, das bei einer rein veganen Ernährungsweise definitiv substituiert werden muss ist Vitamin B12.

B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet, die im Verdauungstrakt von Tieren vorkommen. Deshalb nehmen Menschen, die Fleisch und andere tierische Produkte essen im Normalfall ausreichend Vitamin B12 zu sich.

Auch in einigen Pflanzen ist das Vitamin vorhanden, allerdings in so geringen Mengen, dass es für eine adequate Versorgung für den Menschen nicht ausreicht.

Wenn du dich vegan ernährst oder es vorhast, solltest du also in jedem Fall regelmäßig ein B12-Präparat einnehmen. Lass dazu am besten einmal deinen Holo-TC-Wert beim Arzt bestimmen. Dein Arzt kann dich dann auch beraten, welches Produkt in welcher Dosierung für dich geeignet ist.

Wenn du dich an diese Empfehlungen hälst, steht einer gesunden, veganen Ernährung nichts mehr im Weg!

Freebie: Die vegane Ernährungspyramide zum Ausdrucken

Und jetzt habe ich noch ein kleines Freebie für dich: Meine vegane Ernährungspyramide zum Ausdrucken. Die kannst du dir in die Küche hängen, so dass du sie im Alltag immer im Blick hast.

Viel Spaß damit!

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